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Subida al Picón de Jérez, Sierra Nevada |
Es el momento, por tanto, de empezar a prepararnos para los esfuerzos que se avecinan. Nuestro compañero Miguel Catalán, Graduado en Actividad Física y Deporte, nos recomienda a continuación tres ejercicios básicos para fortalecer los principales grupos musculares implicados en el senderismo.
Los músculos que más se ejercitan a la hora de realizar senderismo son aquellos situados en los miembros inferiores del cuerpo. Los grupos musculares a que nos referimos son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y los gastrocnemios (gemelos).
A continuación se describen los principales ejercicios para mejorar y fortalecer cada uno de los grupos musculares mencionados. Es importante ejercitarlos de manera correcta porque nos benficiarán a la hora de realizar las rutas de senderismo.
La intensidad de los ejercicios depende de cada persona, pudiéndose realizar con el propio peso corporal o añadiendo una carga externa. Los ejercicios que se mencionan a continuación están pensados para realizarlos sin carga externa.
El ejercicio principal para desarrollar los cuádriceps son las sentadillas. A la hora de realizar la sentadilla es importante mantener la espalda erguida y realizar tanto flexión de cadera como de rodilla. Los pies deben situarse a la altura de los hombros, aunque esa separación puede variar en función de cada persona.
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Por último, para el trabajo de los gemelos, podemos realizar elevaciones simples (ponernos de
puntillas) directamente desde el suelo o buscar una superficie en la que apoyemos la parte delantera de los pies y realicemos el mismo movimiento.
De estos ejercicios haremos tres series de entre 12 y 15 repeticiones cada una. La rutina completa la realizaremos dos o tres días en semana, procurando que no sean seguidos.